بعض التمارين التسخينية (الجزء الاول)

تعتبر التسخينات او الاحماءات العامل المشترك بين جميع الرياضات , بحيث لا يمكن البدء باي حصة تدريبية   دون اجراء الاحماءات الاولية التي تعتبر ضرورية لحماية جسم الرياضي من التمزقات العضلية المسببة في احيان كثيرة لحالات الانقطاع عن التداريب , او التخلي بالمرة عن ممارسة الرياضة المفضلة .
ومن بين فوائد التسخينات  الممهدة لكل حصة رياضية انها تهيئ الجسم لاداء الحركات و التقنيات بكل مرونة و سهولة,كما تساعد على اعداد الجسم اعدادا جيدا مما يخلق سرعة في استجابة الاعصاب للحركات .
وتجدر الاشارة الى ضرورة  إلمام الرياضي بالمبادئ الاساسية للتسخينات ,لان تصبب الجسم بالعرق ليس دليلا على استعداده للقيام بحصة تدريبية,  و التسخينات الحقيقية تتم بشكل داخلي , اي بتهيئ الجسم عن طريق عملية التسخين بالالتجاء الى اداء  تقنيات  تحرك جميع عضلات الجسم بالاضافة الى حركات لا تتطلب مجهودا كبيرا . كالتمديدات الخفيفة ( انظر الدرس السابق) و القفز على الحبل و كذلك الجري
 تضل افضل التسخينات تلك اللتي تكون مترامنة مع  بروز العرق و تكون غالبا بعد الجري الخفيف او القفر على الحبل 

 الجري الخفيف مع زيادة السرعة كل 5 د

القفر على الحبل

رفع الرجلين الى الامام مع الجري او عند انتهاءك من الجري 

فتح الرجلين مع رفع اليدين الى الاعلى 

مسك الجدع او الوسط باليدين مع القفر نحو الجانبين و رجليك متشابكتين 

 فتح الرجلين نحو الامام و الخلف مع رفع اليد اليمنى و خفض اليد اليسرى و العكس 


 

bloggeradsenseo

التمديدات العضلية خلال التمارين الرياضية

التمدد (les étirements ) هي تمارين رياضية تهدف إلى تطوير مرونة الجسم و إعداده لممارسة النشاط الرياضي وكذلك تعزيز حركة المفاصل واسترخاء العضلات ( يطلق عليه في بعض الأحيانla souplesse),و تعثبر فعلا طبيعيا تمارسه الحيوانات أو البشر بعد فترة من الخمول أو عدم الراحة ( مثلا بعد الاستيقاظ أو بعد الجلوس لفترات طويلة ) . حيث أنه ليس من الضروري الاحماء قبل عملية التمديد ولكن يفضل تاديتها بشكل بطيئ وهادئ و تهيئة مناخ ملائم يفضي إلى استرخاء العضلات .

•  فوائد حركات التمدد :

يساعد التمدد على تحسين صحة المفاصل والأربطة والعضلات . كما يحسن الدورة الدموية ، ويقلل الإجهاد ، ويساعد على تفادي الإصابات المصاحبة للتمارين . كما تساهم حركات التمدد في منفعة إضافية أيضا حيث يساهم في منع الإصابة بالتهاب المفاصل الضموري .

• متى نؤديها ؟

تمارين التمدد يمكن أن نؤديها قبل اثناء  أو  نهاية الجهد العضلي وليس كلها في آن واحد يجب عليك أخي العزيز أن تختارالوقت المناسب التي تريد أن تؤديها فيه.
سأعطيك الاختلاف بينها :
← تمارين التمدد قبل الجهد العضلي :
تكون قبل التسخينات او قبل الشروع في المجهود العضلي وقد تكون ملازمتا للتسخينات ،فعل على سبيل المثال رياضة الفول كونتاكت أو رياضة رفع الأثقال يجب على مزاوليها أن يقوموا بتمارين التمدد في أول الحصة . استعدادا للمجهود العضلي
← تمارين التمدد اثناء الجهد العضلي :
وسأعطي نفس المثال السابق أي أن الرياضي اذا اجهد نفسه اثناء مزاولته للنشاط الرياضي سيحتاج من حين إلى آخر الى أن يمدد عضلاته كي لا يصاب بانهيار عضلي أو ما نسميه ( claquage ) وتساعد هذه  الأنوع من الحركات بمد الأكسجين اللازم للعضلات .
← تمارين التمدد بعد الجهد العضلي :
أظن أن الكل يقوم بتمارين التمدد في نهاية كل رياضة أو جهد عضلي ، لكن هل الكل يعلم لما نقوم بذلك ؟
. نقوم بذلك لأنه خلال ممارستنا لرياضة معينة قد لا تقوم الرئتين بتوزيع الأكسجين بما يكفي على العضلات ، و ذلك بسبب صعوبة التنفس اثناء و عندها تقوم العضلة بفرز مادة سامة تسمى الحمض اللبني ، لأنها لم تتوصل بكمية كافية من الأكسجين و تقوم بذلك لتعوض ذلك النقص  و استمرار النشاط العضلي ولهذا نقوم بتمارين التمدد لمنع تلك المادة السامة من الامتصاص من طرف العضلة مع مراعات الطريقة الصحيحة للتنفس ( نقوم بشهيق و زفير عميقين خلال كل حركة من تمارين التمدد )

• كيف نؤديها بشكل صحيح ؟

 يمكن أن يستفيد الكثير من الأشخاص من حركات التمدد الا انه يجب تاديتها بشكل بطيئ وهادئ لأن العضلات التي استعملتها خلال او قبل او بعد التمرين الرياضي تكون متشنجة اوأصبحت مجهدة . لذا فأن تاذيتها بشكل غير لائق قد تسسبب اصابات قد تمنعك من مواصلة التمرين او التخلي عن رياضتك المفضلة
سنتطرق خلال هذا الدرس الى مجموعة من الحركات الموصى بها قبل اثناء وبعد النشاط العضلي

ملحوضة :               
      سنتطرق خلال  الدروس القادمة الى حركات  اخرى اكتر احترافية

bloggeradsenseo